Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

602 views 11:59 am 0 Comments September 29, 2023

Jenis olahraga kardio atau senam aerobik merupakan aktivitas olah raga yang bertujuan untuk menguatkan jantung dan paru-paru.

Latihan kardio selain dapat meningkatkan fungsi tubuh dalam pemanfaatan oksigen, juga bermanfaat dalam meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan pernapasan.

Olahraga kardio tidak hanya meningkatkan detak jantung dan pernapasan, tetapi juga dapat meningkatkan kekuatan tulang, mengurangi stress serta meningkatkan kualitas tidur seseorang.

Jenis Olahraga Kardio Terbaik Anda Lakukan

Di bawah ini adalah beberapa gerakan olahraga kardio paling efektif dan terbaik yang bisa Anda lakukan dan memiliki banyak manfaat.

1.   Gerakan Mountain Climbers

Pendaki gunung merupakan olah raga dengan intensitas tinggi (high impact) karena dilakukan secara cepat dan gerakan ini juga dapat dilakukan sebagai pilihan olah raga di rumah.

Gerakan olahraga ini cocok untuk orang yang jarang berolahraga namun ingin melakukan latihan kardio dengan intensitas tinggi.

Jika dilakukan secara rutin, pendakian gunung dapat menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung serta pembuluh darah (penyakit kardiovaskular).

Cara terbaik melakukan jenis olahraga kardio adalah dengan mengambil posisi push-up, menjaga tubuh tetap lurus, lalu gerakan lutut ke depan menuju dada.

Kemudian tekuk lutut kiri dan silangkan ke kanan badan (posisi kaki seperti saat lari) ke arah siku kanan. Kemudian ganti posisi silangkan lutut kanan ke kiri tubuh.

Bergantian secepat mungkin selama 30 hingga 60 detik tanpa mengangkat pinggul. Latihan kardio ini tidak hanya meningkatkan detak jantung Anda tetapi juga melatih otot perut, kaki, dan bokong Anda.

2.   Gerakan Ski Hop

Ski hop adalah jenis olahraga kardio yang melibatkan lompatan dari kanan ke kiri dan sebaliknya, dengan tubuh dimiringkan ke depan seperti bermain ski.

Dalam gerakan ini, salah satu olahraga kardio terbaik, Anda harus memastikan bahwa Anda harus menggunakan kedua kaki secara bersamaan saat mendarat. Jika ingin meningkatkan level, gunakan kotak di antara lompatan.

3.   Gerakan Burpees

Gerakan latihan kardio yang satu ini juga cocok bagi Anda yang malas berolahraga. Gerakan tersebut sangat cocok guna melatih seluruh anggota tubuh dalam satu gerakan.

Cara melakukannya ialah berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan rentangkan tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan.

Kemudian sambil menarik napas, lemparkan tubuh setinggi mungkin. Ulangi gerakan dari jenis olahraga kardio sampai Anda menyelesaikan 10-20 repetisi burpees.

Gerakan burpees membuat latihan yang cepat dan melibatkan seluruh tubuh bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Burpees dapat meningkatkan sirkulasi darah dan melatih jantung untuk memompa darah secara optimal.

Dengan cara ini, fungsi jantung tetap terjaga dengan baik dan risiko penyakit jantung dapat dicegah. Manfaat ini akan maksimal secara signifikan bila Anda menggabungkan olahraga dengan pola makan sehat.

4.   Gerakan Circle Hop Squat

Gerakan ini merupakan salah satu bentuk olahraga kardio selain lari. Caranya sangat sederhana, yaitu berdiri dengan kaki terbuka lebar dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar tubuh.

Buat lengkungan dada, turunkan tubuh Anda menjadi jongkok, dan sentuh lantai dengan tangan terentang. Ulangi lompatan dengan mengubah posisi ayunan tangan (sekarang dari kiri ke kanan).

Lanjutkan melakukan jenis olahraga kardio dengan sisi bergantian, 2-3 set dengan 10 repetisi per set. Latihan kardio yang rutin tidak hanya mengurangi stres, tapi juga terbukti membantu memperkuat sistem imun tubuh.

Hal ini dibuktikan dengan berbagai penelitian yang membandingkan daya tahan tubuh seseorang yang rutin berolahraga dengan daya tahan tubuh seseorang yang tidak pernah berolahraga.

5.   Gerakan Skater

Olahraga kardio lainnya adalah skating. Metodenya adalah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk.

Lompatlah kaki kanan Anda ke kanan, mendaratlah dengan ringan di tumit kaki kanan Anda dan ayunkan kaki kiri Anda ke belakang kaki kanan Anda. Jika mampu, jangan pindahkan beban ke kaki kiri.

Segera lompat kaki kiri ke kiri, biarkan kaki kanan “menarik” ke belakang kaki kiri. Lanjutkan jenis olahraga kardio bergantian sisi selama 30 hingga 60 detik.

Skating, bersama dengan lari, adalah jenis latihan kardio lain yang mengharuskan Anda melakukan lompatan samping berulang kali untuk meningkatkan detak jantung

Skating dapat menguatkan kaki Anda, dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, skater juga bisa memperkuat paru-paru serta dapat meningkatkan kekuatan tulang.

6.   Gerakan Inchworm

Selanjutnya ada Inchworm, olahraga kardio selanjutnya. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan otot perut kencang. Tekuk tubuh Anda dari pinggang rentangkan tangan ke depan.

Jaga agar kaki Anda tetap lurus. Setelah Anda mencapai posisi papan tinggi, segera rentangkan kaki Anda kembali ke arah kaki dan berdiri. Lanjutkan melakukan jenis olahraga kardio ini selama 30 hingga 60 detik.

Tingkatkan intensitasnya dengan melakukan push-up pada posisi plank. Pada dasarnya, semua gerakan baik untuk kesehatan Anda. Ini juga termasuk mencapai postur tubuh yang baik dengan mengangkat tubuh Anda.

Kardio merupakan salah satu olahraga yang dapat membantu Anda mencapai postur tubuh idaman, apalagi jika dipadukan dengan olahraga lainnya. Misalnya yoga.

Kardio adalah salah satu bentuk latihan untuk melatih tulang serta persendian. Salah satu manfaat rutin berlatih dari jenis olahraga kardio adalah mencegah berkembangnya stres yang menghambat metabolisme dan pertumbuhan tubuh.